불안장애 올 때 4-7-8 호흡법으로 60초만에 진정시키는 방법

4-7-8 호흡법, 어떻게 하는 건가요?

4-7-8 호흡법은 이름에서 알 수 있듯이 숫자에 맞춰 호흡을 조절하는 방식입니다. 먼저 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작하세요. 숨을 내쉴 때는 입을 살짝 벌리고 ‘후~’ 하는 소리를 내며 모든 공기를 완전히 비워내는 것이 중요합니다. 이때 가슴과 복부 근육이 이완되는 것을 느껴보세요. 편안하게 숨을 비워낸 후, 코를 통해 천천히 숨을 들이마시기 시작합니다. 이때 마음속으로 ‘하나, 둘, 셋, 넷’ 하고 4초를 세는 동안 숨을 들이마십니다.

숨을 4초 동안 들이마셨다면, 이제 숨을 참습니다. 이때는 코로 숨을 들이마신 상태를 유지하며 마음속으로 ‘하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱’ 하고 7초를 셉니다. 숨을 참는 동안 몸에 약간의 긴장감이 느껴질 수 있지만, 억지로 참기보다는 편안하게 유지하는 것이 중요해요. 마지막 단계는 숨을 내쉬는 것입니다. 다시 입을 살짝 벌리고 ‘후~’ 소리를 내며 8초 동안 천천히 숨을 내쉬세요. 이 과정이 4-7-8 호흡법의 한 번입니다. 이 한 번의 사이클을 3~4회 반복하면 됩니다.

이 호흡법의 핵심은 ‘천천히’ 그리고 ‘완전히’ 숨을 비워내는 것입니다. 처음에는 8초 동안 숨을 참는 것이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그럴 때는 4초, 5초로 시작해서 점차 시간을 늘려가는 것도 괜찮아요. 중요한 것은 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않고 꾸준히 연습하는 것입니다. 4-7-8 호흡법을 통해 우리 몸은 이완되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지는 효과를 기대할 수 있습니다.

4-7-8 호흡법, 언제 시도하면 좋을까요?

마음이 불안정해질 때, 4-7-8 호흡법은 우리의 든든한 친구가 되어줄 수 있습니다. 예를 들어, 중요한 발표를 앞두고 긴장될 때, 혹은 시험 전에 심장이 두근거릴 때 이 호흡법을 시도해보세요. 짧은 시간 안에 심박수를 안정시키고 마음을 차분하게 만드는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 예상치 못한 스트레스 상황에 직면했을 때도 이 호흡법은 효과적입니다. 갑작스러운 위협이나 당황스러운 상황에서 평정심을 유지하는 데 유용하답니다.

또한, 잠자리에 들기 전에 4-7-8 호흡법을 꾸준히 실천하면 숙면에도 도움을 받을 수 있습니다. 현대인들은 스마트폰 사용, 과도한 업무 등으로 인해 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많죠. 잠들기 전 따뜻한 물 한 잔과 함께 4-7-8 호흡법을 몇 차례 반복하면, 몸과 마음이 이완되면서 자연스럽게 잠의 세계로 빠져들 수 있습니다. 특히 불면증으로 고생하는 분들에게는 이 호흡법이 숙면을 위한 좋은 습관이 될 수 있습니다.

대중교통을 이용할 때, 사람이 많은 곳에서 불안감을 느낄 때도 이 호흡법은 우리를 진정시키는 좋은 방법입니다. 이어폰을 끼고 잔잔한 음악을 들으며 4-7-8 호흡법을 시도하면, 주변 환경에 덜 민감해지고 나만의 편안한 시간을 가질 수 있습니다. 다만, 호흡곤란을 겪고 있거나 특정 질환을 앓고 있는 분들은 전문가와 상담 후 시도하는 것이 좋습니다.